Все чаще мы слышим предупреждение о воздушной атаке, как воют сирены, говорят предупреждения через домофон, иногда мы слышим звуки летящего воздушного средства, хлопки. И возникновение тревожного состояния в это время – нормальная реакция организма в стрессовой ситуации. Как только стрессовая ситуация проходит, уходит и тревога.
Каждый человек по — разному реагирует на стрессовые ситуации. Важно в этот момент оставаться в холодном уме! Ваша цель – не поддаваться эмоциям. Что Вы можете сделать во время воздушной атаки:
- Помогают не впадать в эмоции упражнения из дыхательной гимнастики. Когда мы тревожимся, дыхание сбивается. Регулируйте свое дыхание. Сделайте вдох и более продолжительный выдох, повторите несколько раз. Техника «квадратное дыхание»: на счет 1-4 про себя считая, делаете вдох, затем на счет 1-4 паузу, затем на 1-4 выдох, затем 1-4 паузу (не затягивайте ее), затем 1-4 вдох и т.д. несколько раз.
- Громко, четко, вслух скажите себе: «Я спокоен! Я беру тревожный чемоданчик и двигаюсь в безопасное место!», т. о. Вы даете себе инструкцию что делать в этой ситуации, а не хаотично двигаетесь по комнате. Заранее подготовьте тревожный чемоданчик, определите место, где он будет у Вас находится. В тревожный чемоданчик входят: документы, наличные денежные средства, бутылка с водой, медикаменты, продукты питания (которые не портятся), средства индивидуальной защиты (маски).
- Выйдете из здания и двигайтесь в укрытие.
Становится легче, когда кто-то рядом. Если Вы дома с кем -то находитесь, то будьте рядом друг с другом. Поддержка часто необходима нам в сложных ситуациях. Если в этот момент Вы одни, то можете позвонить близким и родным людям. Близкие люди дают спокойствие, правильное направление, как быть в стрессовой ситуации. Делитесь своими переживаниями, состоянием, даже короткая беседа может улучшить самочувствие, снизить напряжение. Выучите телефон родителей, близких людей, чтобы не искать номера в телефоне. Если Вы дома с ребенком, то помните, для ребенка – Вы источник безопасности. Вы даете уверенность и безопасность ему. Если Вы будете паниковать, то и ребенок будет паниковать, если Вы будете сохранять спокойствие, то и ребенок будет спокоен.
Для снижения стрессового воздействия помогают техники самопомощи и заземления. Техники заземления помогают вернутся в «здесь и теперь». Существует техника «заземления» через органы чувств: назвать 5 предметов, которые находятся вокруг Вас; прикоснитесь к 4 различным текстурам; прислушайтесь и назовите 3 звука, которые Вы слышите прямо сейчас; какие 2 запаха Вы чувствуете; сосредоточьтесь и скажите какой один вкус или одно ощущение в теле Вы чувствуете.
Существуют различные дыхательные методики. Одной из них является «Дыхание по счету 4-7-8»: перед тем как начать дышать по счету. Постарайтесь почувствовать пол стопами, сожмите и разожмите кулаки. Это позволит Вам «вернутся» в тело. Затем начните дышать по счету: вдох через нос 4 сек., пауза – 7 сек., выдох через рот на 8 сек. Повторите 3 раза, это позволит Вам снизить уровень гормона стресса – кортизол. Также вывести кортизол из организма помогают спортивные нагрузки – сделайте комплекс физических упражнений. После отмены тревоги, прогуляйтесь.
Помогает переключить свое внимание с внешних факторов на внутренние факторы холодная вода. Мойте руки холодной водой в течение 30 сек., либо приложите холодный предмет. Можно умыться холодной водой.
Обязательно, в течении дня займитесь каким-то приятным для Вас занятием – хобби, это даст Вам позитивные эмоции.
Нормализуйте свой распорядок дня, это поможет снизить напряженность и неопределенность, уменьшить стрессовое воздействие. Не забывайте про сон, сон восстанавливает силы организма.
Помните, что Вы можете позвонить на Телефон доверия по номеру 8-800-2000-122 или короткую линию 124. А также записаться на индивидуальную консультацию в МБУ «Центр психолого – педагогической помощи детям и молодежи «Эйдос»» по телефону 8(555) 42-69-23.
Частично информация взята с интернет источника: https://www.b17.ru/article/859428/